健身組數外,你還必須了解組數之間的休息時間

健身組數: 這裡有與力量訓練參與者一樣多的阻力訓練方案。個人偏好在很大程度上決定了訓練器材，運動選擇，組合，阻力，重複，速度，範圍和進展，除了這些訓練變量之外，執行多組訓練的人必須確定重複訓練之間需要多長的恢復時間。進行阻力運動的個體主要是為了改善肌肉健康，通常在連續運動之間休息約2分鐘。對於大多數實際目的而言，這是適當的恢復期因為它允許有足夠的時間大量補充運動肌肉的磷酸肌酸的內部能量來源。

高效的阻力運動可顯著降低磷酸肌酸鹽水平。然而，磷酸肌酸修復是一個相對快速的過程，休息30秒後恢復約50％，休息60秒後恢復約75％，休息90秒後恢復約88％，2分鐘後恢復約95％。在正常情況下，運動肌肉的內部能量源應在3分鐘的恢復期後完全恢復。

 

關於年齡

有證據表明青年力量運動員（11至14歲）比成人力量運動員（平均年齡21歲）需要更少的組間恢復時間。

 

關於性別

關於性別問題，年輕婦女和老年婦女的組間恢復要求的研究不太明確。在一項研究中，年輕女性（年齡20至30歲）和年齡較大的女性（年齡60至80歲）在膝關節伸展運動之間需要相似的恢復時間。但是老年婦女在膝關節屈曲運動之間需要較少的恢復時間。然而，對於大多數力量訓練師而言，一般建議在重複一次的阻力訓練之間休息約2分鐘，這對訓練效果和時間效率都是一個很好的指導。

 

競爭優勢訓練師

健美運動員的主要訓練目標是增加肌肉質量（肥大），通常在運動組之間需要相對較短的休息時間。這種類型的訓練與運動肌肉組織內的血液充血（反應性充血）有關，這導致暫時的肌肉增大，稱為「抽吸」。另一方面，舉重運動員的主要訓練目標是增加肌肉力量，通常在運動組之間需要相對較長的休息時間。這種類型的訓練與較高水平的神經肌肉性能相關，具有接近最大的重量負荷。

 

就具體的恢復時間而言，健美運動員通常在連續的運動組之間休息30至90秒，多關節運動的休息時間較長，單關節運動的休息時間較短。舉重運動員在連續運動組之間可能需要2~5分鐘的休息時間，長的休息時間讓他們的表現提升（深蹲，臥推和硬舉），和短的休息時間幫助他們輔助練習。

一些研究已經研究了各種組間恢復期對肌肉力量，肌肉大小和肌肉耐力的影響。大多數比較5分鐘和3分鐘恢復期的研究顯示，類似的訓練反應（臥推和腿部運動）明顯大於訓練對1分鐘休息時間的反應。

 

一項針對休閒訓練的男性的研究發現，無論休息時間長短如何，在第二次鍛煉期間最大努力臥推能力都會下降。在5分鐘和3分鐘的恢復期之間沒有顯著的性能差異，但是這兩個較長的組間休息時間都比1分鐘的恢復期更有效。

 

塞納及其同事在受過訓練的男性中獲得了類似的臥推反應.在這項研究中，5分鐘和3分鐘的恢復時間產生了類似的表現結果，明顯優於1分鐘休息時獲得的結果。 一項包括2分鐘恢復期的後續研究發現類似的臥推結果，5分鐘和3分鐘的設置休息時間明顯好於1分鐘休息時間。此外，5分鐘的恢復期比2分鐘的恢復期產生明顯更好的結果。相反，其他比較5分鐘和2分鐘恢復期的研究顯示，股四頭肌的肌肉大小和強度也有類似的增加。一項類似的研究調查了受過訓練的男性的力量增加，這些男性在連續的槓鈴深蹲之間進行了4分鐘或2分鐘的休息。兩種恢復方案都導致強度增加，在4分鐘或2分鐘的組間休息之間沒有顯著差異。

 

其他研究已經檢視中度和短的組間恢復期。其中大多數都比較了2到3分鐘和30~60秒的休息時間。

 

Schoenfeld及其同事研究了運動訓練組之間使用3分鐘或1分鐘休息的受過訓練的男性肌肉質量和力量的變化。訓練八週後，臥推和深蹲的力量在3分鐘的組間休息其比1分鐘的組間休息期有更顯著的增加，和大腿肌肉厚度一樣。

 

另一項研究比較了3分鐘和1分鐘休息間隔對鍛煉表現的影響，通過完成的鍛煉重複總數來評估，六種阻力運動在3分鐘的組間恢復期比一分鐘的組間恢復期有更顯著的總重複次數。

Willardson和Burkett使用了30秒，1分鐘或2分鐘的組間休息來檢視深蹲和臥推重複的可持續性。深蹲表現在2分鐘恢復期比30秒恢復期持續顯著改善。臥推表現在2分鐘的休息間隔比1分鐘或30秒休息間隔有更好的改善。

一項研究報告指出了關於肌肉力量和肌肉肥大的不同休息期結果。強度增加在2.5分鐘和1分鐘的組間恢復間隔是差不多的，而肌肉橫截面積在2.5分鐘休息期間顯著增加。

 

摘要

根據所提出的研究，對於個體而言，肌肉力量和肌肉肥大的肌肉反應在設定組間休息間隔可能會有所不同。研究表明對5分鐘和3分鐘休息的類似反應，這兩種休息似乎比1分鐘的休息更有效。研究還表明，恢復期為2至3分鐘可能比30至60秒的恢復期更有效。在高強度運動訓練後2至3分鐘內補充95％至99％內部肌肉能量儲存的事實支持2到3分鐘的恢復間隔作為組間休息期的一般建議。

 

此篇文章資料來源：ACSM