高間歇訓練,是什麼？
高間歇運動: 傳統上用於有氧運動的HIIT涉及在運動期間進行短暫的高強度運動之間的交替，持續30秒至5分鐘，其中休息或低強度的工作。這種類型的訓練允許更短的訓練，但提供的結果與傳統的中等強度穩態訓練相同，並且通常更好。
HIIT阻力訓練是否優於傳統阻力訓練？
高強度間歇訓練（HIIT）的吸引力是顯而易見的：它保證在比傳統訓練計劃更短的時間內獲得相同或更好的結果。 認為“缺乏時間”這一事實是人們不經常鍛煉的主要原因，並且您會看到為什麼評估HIIT的有效性一直是近年來大量研究的主題。
HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，這是有充分理由的，已經多次證明HIIT有氧運動能夠以節省時間的方式改善心肺健康和血管功能，然而，缺乏通過同一鏡頭觀察阻力訓練的研究。
為了解決文獻中的這種差距，ACE獲得了西部科羅拉多大學高海拔運動生理學項目Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT應用於阻力訓練的有效性。本研究的目的是（1）比較HIIT阻力運動（HIIT-RE）和傳統中等強度運動（MI-RE）之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及（2）比較HIIT-RE訓練適應的時間。和MI-RE。
研究如下
研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等。所有參與者均為低至中度風險，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練。他們被要求在研究期間保持他們的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動。
在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後獲得了以下測量值：
＊靜息心率和血壓
＊人體測量指標（身高，體重，腰圍和皮褶測量）
＊空腹血脂和血糖
此外，每位參與者的肌肉健康狀況在研究開始前，訓練三週後以及六週計劃結束後進行評估。
在研究開始之前，參與者為以下10個練習進行了一次重複最大（1-RM）和最多五次重複（5-RM）測試：
＊背伸展
＊肱二頭肌彎舉
＊胸部推舉
＊滑輪下拉
＊大腿彎舉
＊大腿伸展
＊大腿推蹬
＊坐姿划船
＊肩推
＊肱三頭肌伸展
1-RM和5-RM測試協議
以下協議用於1-RM和5-RM測試：
＊作為熱身，每個參與者進行10次重複，他或她感覺舒適的舉重（估計1-RM的40％至60％），然後
是一分鐘的休息時間。
＊作為第二次熱身，參與者進行了五次重複，重量相當於他或她估計的5-RM的60％到80％，然後是
兩分鐘的休息時間。
＊以比第二次熱身中使用的重量多2.5至20kg的重量進行5-RM嘗試。如果第一次舉起被研究人員認
為是成功的話，增加重量，直到確定參與者可以舉起的最大重量。嘗試中間休息三分鐘。如果研
究人員認為第一次舉起不成功，則減輕重量直至參與者成功舉起最重的重量。
＊然後進行1-RM嘗試，重量比參與者的5-RM重量高2.5至20公斤。如果研究人員認為第一次1-RM
舉起成功，增加重量，直到確定參與者可以舉起的最大重量。嘗試中間休息三分鐘。如果研究人
員認為第一次1-RM舉起不成功，則重量減輕，直到參與者成功提升最重的重量為止。
在1-RM和5-RM嘗試之間有兩到三分鐘的休息時間，每次嘗試最多三次以確定1-RM和5-RM。每次阻力訓練的1-RM和5-RM測試之間有3分鐘的休息時間。研究人員在整個評估過程中觀察了適當的提起形式。
完成基準線測試後，參與者被隨機分配到三組中的一組：非運動對照組，HIIT-RE組或MI-RE組。
那些被置於阻力訓練組的人進行了為期六週的運動訓練。 MI-RE組根據標準行業指南完成了中等強度的阻力訓練計劃，而HIIT-RE組在每次運動時完成了5-RM的訓練（表1）。
正如您所看到的，HIIT-RE組10個訓練計畫期間中進行了一組五次重複的鍛煉，而MI-RE組在計畫的前半部分執行了一組10次重複，然後在下半部分執行了兩組12次重複。根據Dalleck的說法，HIIT-RE訓練需要20分鐘或更短時間完成，而MI-RE訓練需要大約45分鐘才能完成。
結果
完成研究的45名參與者的物理和生理特徵（三名因與研究無關的原因退出）列於表2。
注意，兩個阻力運動組的體脂百分比顯著下降，而HIIT-RE組的收縮壓和低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇顯著下降。
在肌肉健康方面，兩個訓練組的所有阻力訓練的1-RM和5-RM值均有顯著改善（表3和表4）。關於結果的幾點說明：
＊對於HIIT-RE組，所有測量值均從基線到中點和從中點到6週再次顯著增加。
和表4中可以看到例外（即沒有星號的那些練習）＊在MI-RE組中，幾乎所有的1-RM和5-RM測量值都從基線到中點和從中點到6週再次顯著增加;表3
＊對於以下訓練和測量，HIIT-RE比MI-RE引起了更大的改進：
＊坐姿划船：1-RM和5-RM
＊胸部推舉：5-RM
＊大腿推蹬：1-RM和5-RM
＊滑輪下拉：5-RM
底線：
這項研究有三個關鍵的要點：
以下重點，可以分成兩張圖解釋
＊HIIT-RE在改善心臟代謝健康和肌肉健康方面與傳統MI-RE同樣有效（並且在某些情況下更效）。
＊HIIT-RE以節省時間的方式改善肌肉健康，因為它需要不到MI-RE的一半時間來實現有利的適應
性。 HIIT-RE持續時間（包括熱身）平均為20分鐘。相比之下，MI-RE平均持續時間為45分鐘。
＊初步證據表明，與傳統的MI-RE相比，HIIT-RE可在更快的時間內改善肌肉健康狀況。實際上，對
於一些MI-RE練習（即胸部按壓和腿部伸展），在訓
相比之下，在HIIT-RE組中，所有1-RM和5-RM值在三週時顯著改善。實現如此快速的結果非常重
練六週之後，1-RM和5-RM值沒有顯著改善。
要，因為僅僅在三週內看到這些成果可能會提高許多客戶在新鍛煉的早期階段的動機水平，因為
他們通常最容易挫折和退出。
總的來說，這項研究的結果是鼓舞人心的，並支持將HIIT-RE應用於“缺乏時間”鍛煉的成年人的鍛煉計劃的巨大潛力。根據Dalleck的說法，對於那些時間緊張的客戶來說，HIIT阻力運動肯定是一個可行的選擇。
重要的是要注意肌肉健康是慢性疾病和過早死亡的獨立且有力的預測因子，因此這種鍛煉的好處遠遠超出力量或美學。這些初步研究結果對於運動生理學家，健康和運動專業人員以及其他設計鍛煉計劃和促進成年人體育活動的人來說非常重要。
最後，通過使用HIIT-RE組與其客戶使用的5-RM協議，健康和鍛煉專業人員根據客戶的能力和技能水平提供個人化計畫。5-RM協議不是在程序的早期階段使用試錯法，而是讓您更快地獲得結果。
關於安全的注意事項
有三件事應該指導鍛煉計劃，“Dalleck博士解釋說，”有效性，時間效率和安全性。“正如本研究所示，HIIT阻力運動肯定會檢查前兩個方框。雖然本研究的參與者沒有報告任何問題，但對於任何將HIIT添加到他們的訓練方案中的人來說，安全應該是首要任務。健康和運動專業人員應該提醒客戶注意適當的舉重技巧和呼吸模式，不僅在第一次學習運動時，而且在運動期間執行時也需要。