許多人會為了快速減肥而採用一種熱門飲食。本文章整理出，專業運動健身人士在評估熱門飲食法時，我們應該先問的10個問題? 而不是專注在熱門飲食的詳細訊息，因為這些飲食可能很快就會過時。
Q1: 是否能維持能量均衡?
飲食是如何減少卡路里的？需要了解有關飲食的最重要的一個概念，那就是，不管飲食構成的成分、一天中食物的攝取時間，或是飲食所標榜的任何其它可變因素，人們依靠飲食減輕了體重，是因為他們攝入的卡路里少於消耗的卡路里。
Q2: 這種飲食健康嗎？
所有能減少卡路里的飲食都能減肥，但是不是健康呢？首先，肥胖或超重的人減重5%到10%，不管是如何實現的，都可以改善健康狀況。但是，改善可能不像溜溜球節食所導致的負面後果那麼明顯，這些負面後果包括心血管損傷、新陳代謝改變和免疫系統功能下降。因此，健康的飲食有避免負面後果，在這須建立在持續「緩慢」減肥（每周不超過1到2磅[0.5到0.9公斤]）。
Q3: 營養素密度，是否天然完整？
最好的飲食提倡每天至少攝入九份各種水果和蔬菜。也應鼓勵攝入含有纖維的全穀物和富含鈣的低脂乳製品。如果飲食主要依賴於補充劑來確保充足的維生素和礦物質，這可能並不是最健康的飲食選擇。此外，大多數水果和蔬菜都是低卡路里但容易飽腹（因為含有纖維），非常適合用來降低卡路里的攝取量。
Q4: 這種熱門飲食是否提倡運動並重？
營養只是有利於體重管理改變的長期生活方式之一。加入運動更能透過增加卡路里差來加速減肥，還是保持體重所必不可少的。事實上，針對美國國家體重控制註冊中心的成功節食者所做的調查表明，體育運動是保持達到減肥的重要因素。《2015-2020年膳食指南》建議每周參加150分鐘強度適中或90分鐘劇烈的有氧體育活動（USDA，2015年）。
Q5: 這種飲食是否合理？
飲食計畫常常以讓人難以相信的主張方法標榜，再加上這飲食計畫有節食者的證詞加以證實，從承諾節食的前兩周減重8到13磅（3.6到5.9kg），到推銷神奇的補充劑，飲食計畫經常被宣傳得又輕鬆又有效果，讓人一下子就難以抗拒。
我們要學著識破誇張的炒作。例如，Atkins節食者確實在節食初期減掉了大量體重。但是他們減掉的並不是脂肪。而是當嚴格控制碳水化合物的攝入時，消耗了碳水化合物儲備（糖原）減少了。因為儲存糖原需要水，所以當消耗糖原時，水也會減少，從而減輕了體重。一但節食者補充了糖原儲備（停止節食），水的重量就會再次回來並相對增加體重。
Q6: 如何找到證據支持這種飲食？
可以通過調查研究獲得有關各種不同飲食有效性和安全性的信息。每種公布的飲食應該提供支持其主張的公正無偏見的調查研究。健身專業人士務必要檢查所引用的任何研究的有效性。
Q7: 飲食是否符合個人的個別需求？
最敷衍了事的飲食是那種為所有人制定相同計畫的飲食，完全不考慮他們的健康狀況和其他個體因素。如果一個人有健康問題，如糖尿病或心臟病，那麼他/她應該在開始某個節食或運動方案之前先諮詢醫生是否適用於他。
Q8: 這樣的飲食，所投入的經濟成本？
雖然有些人也許能夠勉強東拼西湊足夠的錢來開始一項昂貴的減肥計畫，但他們可能無法承擔長期的成本。應鼓勵他們在做出巨大的生活方式調整和經濟犧牲時，提前計畫並評估是否已準備好做出改變並投入到減肥計畫中。
Q9: 家人支持，也是計畫的一部分？
社會支持對於成功減肥非常關鍵。如果一項飲食需要節食者攝入與其他家庭成員不同的食物，他/她可能無法成功地遵守飲食計畫。如果一個人的家人不支持他/她，也不下定決心幫助他/她做出健康的改變，則他/她可能會舉步艱難。
Q10: 飲食計畫的依從性如何？
長期依從計畫（及生活方式改變）是終身減肥成功的重要因素。具體的飲食真的並不是那麼重要。Dansinger等人（2005年）展開一個為期一年的隨機試驗，評估Atkins、Ornish、Weight Watchers和Zone飲食的依從率和有效性。結果顯示，在一年的試驗之後，所有的飲食都適度的減輕體重，降低了心血管風險因素，對於每一種飲食，依從飲食的人減輕更多體重，也減少了更多風險因素。當然，大部分調查參與者是在艱難地依從，而這些人總體上在任何飲食中都成效甚微。這又回到了原點－永久的生活方式改變，而不是權宜之計的短期飲食，對於成功減肥和以後改善健康狀況至關重要。
看完，以上10 個問題，相信當我們下次看到某個熱門飲食法時，我們都可以從10個問題的思考，去評估這熱門飲食法存在的問題與也許成功的原因。接下來，我們更整理出現代人，減肥飲食中，並輔以運動時，需建立的正確飲食運動觀念，如何吃? 吃多少? 運動後如何吃? 需要再補充哪些營養素? 這都是常見的問題。
Q1:深夜（例如晚上8點之後）吃的食物是不是更容易轉化為身體脂肪？
深夜進食會導致增加更多體重的說法並不一定正確。增加體重取決於卡路里攝入量和卡路里消耗量。如果攝入量多於消耗量，就會增加體重，不管卡路里來自早餐、晚餐還是深夜零食。但是，實際上，深夜進食較多的人也傾向攝入卡路里含量較高的食物，因此會攝入較多的卡路里，這就會導致體重增加。結論就是：什麼時候吃不重要，吃什麼、怎麼吃才重要。如果一個人在晚上10點邊吃薯條邊看電視，那麼建立一項行為計畫，包括晚上8點之後不再進食，可能對反轉此脂肪增加行為有所幫助。
Q2: 一天飽餐三頓，還是吃五六頓小餐，哪種方式對控制體重更有利？
控制體重是攝入的卡路里與消耗的卡路里之間的平衡點。因此，最終，不管卡路里是以三頓大餐還是五六頓小餐的形式攝入，都不重要；但是，有些人發現，他們可能透過這種或那種方式能更好地控制卡路里攝入量。例如，每天進食三次或更少的人可能發現，當他們進食時，發現他們快要餓死了，然後以「吃很多」來進行補償。那麼，在一天內分散很多次進食並以少量食物可能有助於控制卡路里。
另一方面，有些人一天吃五六頓，可能會忘記每餐要少吃，結果比一日三餐攝入更多卡路里。最後，個人喜好很重要。有效進食計畫的一個策略是確定卡路里總量（也可以是，從每種食物種類中攝入的總分數），然後一天內進行均分－不管分成三頓或是六頓。有一點很重要，患有糖尿病的人應該進食五~六頓分量相等的小餐，以在一整天內維持健康的血糖水平。
Q3: 運動會抑制食慾嗎？
研究表明，在劇烈運動後的前四個小時，食慾會下降，然後恢復正常。但是，食慾調整是一個非常複雜的過程，取決於胰島素、激素、心理因素和血糖水平。這複雜性讓人很難概括運動對食慾的影響。總體而言，參加適度運動的人會與不運動時攝入同等數量的卡路里，或者只是多一點點。競技性運動員總體來說在運動後會比平時攝入很多食物，但是他們通常也會燃燒的卡路里遠多於他們攝入的卡路里。
Q4: 一個人應該在進食後多久再運動？
一般來說，建議鍛鍊者在飽餐之後三小時左右再餐與劇烈的運動項目。這也就是一次均衡的進食（包括碳水化合物、蛋白質和脂肪）需要多長時間才能從胃進入小腸，營養素在這裡進行吸收並提供身體所需的能量。在食物從胃排空之前，就進行運動會導致腹部絞痛不適。但是，每個人的回答都各不相同，所以沒有固定的時間。如果一個人在早上運動，那麼簡單的高碳水化合物點心可能有助於在鍛鍊時提供一些能量，而不會帶來太多不適。一般而言，碳水化合物可以在1個小時左右消化，蛋白質需要大約2個小時，脂肪需要大約4個小時，但是要記住，大部分食物都是這三種大量營養素的組合。
Q5: 為什麼有些人減肥需要的時間跟其他人不同？
遺傳顯然是有些人能輕鬆減肥的一個因素。還有，性別差異也有一定的作用，當男性減肥時，首先減掉的往往是腹部脂肪，而女性就很難減掉腹部脂肪。但是，還有一些其他具可控性的因素。首先，一個人的肌肉質量與新陳代謝，進而與卡路里消耗直接成正比。肌肉質量較大的人在控制卡路里的攝入量的同時，能夠比肌肉質量較小的人更加輕鬆的減肥。第二，有較多體重可以減的人，在減少卡路里攝入量並增加體育活動量時，更容易減肥成功，因為他們的基準線通常是卡路里極高的飲食。例如，如果一個體重250磅（114公斤）的人通常每天攝入3000卡路里，現在他/她減少至每天2000卡路里，並通過運動每天再消耗200卡路里，那麼他/她在一周內能夠輕鬆減掉3磅（1.4公斤）以上。另一方面，如果一個人體重125磅（57公斤），每天攝入2200卡路里，現在減少至每天2000卡路里，並透過運動每天在消耗200卡路里，那麼他/她在一周內只能減掉大約0.75磅（0.34公斤）。最後行為因素也不容忽視。有些人的減肥更加成功，是因為他們能夠遵循低卡路里飲食，並定期參與體育活動。
Q6 :碳水化合物不利於減肥嗎？人們攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質比例應該如何分配，才能實現最理想的減肥和健康？
單就減肥而言，攝入的大量營養素的比例並不重要。重要的是卡路里總攝入量與卡路里總消耗量之差，也就是進去的卡路里與出來的卡路里之差。但是，富含纖維和蛋白質的食物最容易產生飽足感，在理論上，與高脂食物和低纖維碳水化合物相比，能夠減少攝入的食物和卡路里。有一點要切記，人們經常是因飢餓以外的原因而吃東西，因此，有時即使已經吃飽了，還會繼續吃。
一個有效的減肥計畫，不僅要考慮建議的食物攝入量，還要考慮有時會阻礙成功減肥的行為因素。從心臟健康的角度來看，最健康的整體飲食計畫似乎是地中海式飲食計畫，它富含水果、蔬菜、全榖物和來自魚類的Ω－3脂肪酸，且包和脂肪、反式脂肪、鈉和添加糖含量較低。
Q7: 人們是否應該為了減肥而剔除某些食物種類？
最成功的減肥與減肥成果保持方法是永久改變生活方式，包括健康的飲食計劃和足夠的體育活動。某種飲食並不能解決問題，因為這意味著短期的難以堅持的改變。因此，雖然在各種「飲食」中會禁止某些食物，但健康的生活方式應該適度地攝入所有食物。這就是說，可以吃一些不太健康的食物，前提是只佔每天卡路里總攝入量的一小部分。政府推出的「我的餐盤」計畫將這些稱為可自由支配的卡路里。至關重要的是，飲食計畫要包含足量的來自每種食物種類的各種食物，以保證均衡地攝入營養素。
Q8: 人們應該服用補充劑以獲得足夠的營養素？
有關複合維生素的科學並沒有下定論。2006年，美國國立衛生研究院（NIH）委員會召集再一起開會，評估了有關複合維生素的所有研究，並為公眾提出了建議。委員會的總結聲明是，目前已展開了不充分的高品質研究，以評估維生素是否有助於預防慢性病。但兩個例外情況是有利的證明：所有哺乳期女性補充葉酸能夠預防發育中的胎兒出現神經管缺陷，補充魚油/Ω－3脂肪酸可以幫助有心臟病風險的人預防心臟病。一般來說，大多數營養師建議人們為保險起見，服用一種複合維生素，更重要的是，要爭取天然食品（例如水果、蔬菜、魚類和低脂或無脂乳製品）中攝入最佳的營養，包括維生素和礦物質。
Q9: 健身專業人士如何幫助人們減肥並保持住？
永久減肥成功的關鍵是改變生活方式，包括健康的飲食計劃和足夠的體育活動。改變要足夠合理，既要一直保持體重，又不能感覺被剝奪了什麼或不開心。對於一個超重或肥胖的來說，現實的減肥目標是爭取在個月到一年期間減掉起始體重的7%到10%，然後保持至少六個月，然後再嘗試減掉更多。這種減肥量具有顯著的健康益處，包括降低血壓、膽固醇和發展中的糖尿病風險。還有，當體重減得較慢時［每周大約1到2磅(0.5到0.9公斤)］，更容易保持減肥成果。
Q10: 健身專業人士如何幫助那麼說自己沒有時間運動的人們？
有人可能會說，每天將額外的時間投入到健康飲食計劃和體育活動，最後，就讓生命獲得延長，所以不管有多忙，付出這些額外的時間是值得的。雖然這是對的，但是在現實生活中，這可能並不足以鼓勵人們抽出時間做改變，至少不是立即行動起來。因此，還必須要注意，可以逐漸累加運動時間，以不需要過多時間的輕微改變開始，例如爬樓梯代替搭電梯，將車輛停在離貨店較遠的地方，站起身來轉換電視頻道取代遙控轉換頻道。還有，選擇外食時，目前大部分快餐和外賣餐館也提供更為健康的選擇，例如烤雞、沙拉及包含水果和牛奶的兒童餐（成年人也可以點）。可以參考訪問www.smallstep.gov，了解如何將健康生活納入一個緊湊的日程安排中的100多種方式。
Q11: 低脂食品含有的卡路里也低嗎？
天然低脂的食物（例如水果、蔬菜、穀物）也含有較低的卡路里。但是，加工製造出來的低脂食物（例如減脂點心和零食）可能含有較高的卡路里，因在去除脂肪的過程中，食物的口感和質地也會流失，為了增加口感和質地，食品製造商經常會增加碳水化合物和蛋白質，這樣反而增加了卡路里。跟大多數食物一樣，低脂食物建議適度攝入，千萬別過度，卻造成體重增加。
Q12: 咖啡因能改善運動表現嗎？
研究結果顯而易見：咖啡因能夠提高運動表現。咖啡因能夠保持耐力、讓自行車運動員達到85%的，還能在耐力性比賽中提高速度。自感用力度會降低，高強度的運動似乎也不那麼費力了。與流行見解相反，研究表明，咖啡因與運動相結合，不會帶來水－電解質失衡、高熱或降低心臟的運動耐受力等負面影響。但是，有一點要注意：咖啡因的運動增強作用對於非長期飲用者（<50毫克/天）的效果大於長期飲用者（>300毫克/天）。除了耐受力之外，長期攝入咖啡因會導致高血壓、高血糖、降低女性骨密度、神經緊張、失眠，對於許多人來說，短期戒除刺激物之後伴有可怕的戒斷症狀，包括頭痛、易怒、疲勞感增加、困倦、警覺性下降、難以集中精神、能量和運動水平下降
此篇文章來源：ACE，Armstrong等人,2007；Keisler和Armsey，2006年。
